反节食:7步走向有意识的健康饮食

劳拉·巴迪，董事会成员，注册营养师 & 营养学家

你是否曾经在吃三明治的时候专注于你的笔记本电脑或移动设备，并在思考, 他拿走了我的三明治?或者发现自己坐在电视机前，手在一碗空的M&Ms? 增加体重的一个必然的方法是不知道你在吃什么. 当我们不把注意力放在吃这个行为上的时候, 我们会感到不满足, 导致我们持续感到饥饿. 不仅我们的胃需要感到饱，我们的大脑也需要知道它们已经被喂饱了. 开始进食后，我们的大脑大约需要20分钟才能接收到我们已经吃过东西的信号. 一个人可以在这20分钟内吃下很多食物. 饥饿感和饱腹感是发生在大脑而不是胃里的化学反应.

用心饮食不是节食. 饮食往往是限制性的，难以长期维持. 最终，我们又回到了让我们过度放纵的老习惯. 正念饮食不是限制性的. 尽量不要给食物贴上好与坏的标签. 所有食物都可以. 当我们在身体和情感上更加意识到我们与食物的关系时, 我们可以开始做一些小小的积极的行为改变，从而带来健康的结果. 用心饮食可以帮助我们摆脱旧的习惯. 当我们用心吃的时候, 我们允许自己与满足我们食欲和滋养我们身体的东西更加合拍. 试试这7个步骤，体验吃的乐趣吧:

1. 只吃

避免在吃饭时做其他活动. 或者至少停下来一两分钟，专注于当下的饮食. 注意你什么时候开始有饱腹感.

2. 放松

吃饭时放松可以让你更好、更有效地消化，让大脑有更多的时间接收到你吃饱了的信号.

3. 闻它，尝它，嚼它

观察你吃的东西. 当你独自一人或和别人一起吃饭时，把它当成一种游戏.

盘子里的食物看起来怎么样? 你喜欢这些颜色吗? 描述一下气味. 在你开始吃之前，它会让你流口水吗? 咬一口，慢慢咀嚼. 描述质地. 描述一下味道.

4. 饥饿签到

在吃到一半的时候放下餐具，问问自己，我还饿吗?

5. 谈好

如果你最好的朋友在试图减肥的过程中体重增加了两磅，你不会说他们是失败者. 你会试着鼓励他们. 避免消极的自言自语. 做自己最好的朋友. 消极的谈话会引发暴饮暴食，或者在你真正需要吃东西的时候阻止你吃东西.

6. 压力越小，吃得越少

最初, 压力可以抑制食欲, 但是持续的压力会导致一种叫做格林林的肠道激素的过量产生, 刺激食欲, 驱使我们吃得更多. 探索减压活动. 列一张你喜欢的活动清单, 比如看漫画, 给一个让你开怀大笑的朋友打电话, 散步或跑步, 骑自行车, 瑜伽. 下次你感到有压力的时候, 停下来，深呼吸, 然后在你的清单上选择一个愉快的活动，而不是吃东西.

7. 寻求支持

找有共同积极兴趣的朋友. 寻求训练有素的专业人士的帮助, 比如心理健康咨询师, 营养师, 医生, 还有健身教练. 每次做一个小的改变，以避免感觉不堪重负和破坏你的目标的风险. 行为的改变需要时间，所以对自己要有耐心和友善!